Välkommen tillbaka till jobbvardagen!
Lovat dig nya tag 2020? Bra. Den viljan behövs! Men bara för en begränsad tid. Sedan måste din nya vana bli mer automatiserad, för att det ska hålla i längden. Här är 5 hacks för att lyckas.
Bli medlem här!Publicerad 07 jan. 2020
Ett nytt år är en nystart, oavsett om du i dagarna kommer tillbaka till samma gamla arbetsuppgifter på samma plats som de senaste tre, fem, tio åren.
1. Goda förutsättningar - räcker inte...
I princip alla världens kulturer firar nyår, om än vid lite olika tidpunkter. Det gemensamma utsjungandet av det gamla och välkomnandet av det nya ger goda förutsättningar att fungera som en mental startpunkt för att bryta dåliga och börja med nya goda vanor. Nyårslöftet funkar!
Delade du dina nyårslöften i sociala medier, eller på annat sätt med vänner och bekanta, har du ännu bättre förutsättningar att lyckas eftersom du därigenom - publikt - håller dig själv ansvarig för att uppfylla dem.
Genom att dela dina ambitioner kan du också få omgivningens stöd och pepp, vilket inte ska underskattas om det handlar om en större förändring.
Men hur dyrt och heligt du än lovar dig att börja äta mer grönt, träna regelbundet, gå och lägga dig i tid eller ta de där ögondropparna – behövs mer än all din råa viljestyrka.
43% av allt du gör utförs som per automatik
Psykologen Wendy Woods vid University of Southern California har forskat och skrivit flera böcker om goda och dåliga vanor. I sina studier har hon sett att omkring 43 procent av alla aktiviteter vi ägnar oss åt dagligen utförs mer eller mindre omedvetet eller automatiserat – som när vi cyklar eller kör bil och samtidigt tänker på annat.
Det är när dina nya vanor blivit en del av de 43 procenten som de blir friktionslösa och – ja, nya vanor.
2. Belöning vid rätt tillfälle!
Det är framför allt två mekanismer du har att jobba med för att skapa nya vanor, förklarar Wendy Woods i en intervju i podden Hidden brain, det är friktion och belöning.
Men varning - när det kommer till belöning görs det ofta helt fel. Många som till exempel försöker att äta mer hälsosamt eller börja träna kör på stenhårt hela veckan för att sedan belöna de sig själva med ett riktigt soffigt fredagsmys.
Det funkar inte, förklarar Wendy Woods, eftersom belöningen inte sker i samband med de nya vanorna.
Varning! När det kommer till belöning görs det ofta helt fel.
Bättre är att belöna dig genom att till exempel lyssna på din favoritpodd när du sitter på motionscykeln – och bara då – eller dricka en otroligt god energigivande smoothie samtidigt som du byter om till träningskläder.
Eller om din nya vana gäller att inte gnälla så högljutt över mängden mejl du har i boxen varje morgon – ta ditt morgonkaffe när du går igenom mejlen, inte före, inte efter. Då får du den välgörande koffein-kicken precis när du behöver den.
3. Gör det enkelt!
Effektivt är också att minimera friktionen genom att underlätta för dina nya vanor. Kanske måste du inte välja det där coola gymmet och som ligger långt bort och där du alltid får lite prestationsångest.
Hitta istället en träningsform som går lätt och snabbt att sätta igång med och som inte får dig att känna dig svag, fet och hopplös. Det ökar dina chanser rejält om det känns enkelt och bra!
Hitta en träningsform som inte får dig att känna dig svag, fet och hopplös!
Själv sover Wendy Woods i löparkläder, berättar hon i podden – för att hon ska slippa känna efter när klockan ringer tidigt på morgonen. Hon går bara i skorna och vaknar till först när hon faktiskt redan är ute och joggar.
4. Bygg kedjor av vanor
Man kan också använda redan invanda vanor. Du borstar kanske tänderna varje morgon? Bra, då kan du lägga till att du sätter dig och mediterar en stund direkt efter tandborstningen, varje morgon.
Öppna mejlen -> brygg kaffe
Det gör det mycket lättare att få till den nya vanan när du bygger på den som ytterligare en länk på en befintlig kedja av vanor, konstaterar Wendy Woods.
Ännu ett hack är att identifiera lämpliga triggers för när du ska bli påmind om din nya aktivitet. En trigger skulle kunna vara att öppna mejlkorgen –> gå och brygg en kopp kaffe.
5. Att bryta dåliga vanor då?
Du vill minimera friktionen för att öka chansen att hålla dina nya goda vanor, men du kan också vända på steken och öka friktionen för de dåliga vanor du vill bryta. Hur då?
På samma sätt, fast tvärt om! Gör det lite besvärligare, och undvik de signaler som tidigare triggat dig till att göra det du inte längre vill. Om du alltid brukade gå ut och röka vid en viss husknut, ta en annan väg till eller från jobbet!
Ta en annan väg till jobbet!
Ett annat typiskt exempel på en friktionsskapare var årets julklapp - mobillådan - som samtidigt döljer triggern (mobilen) för att kolla jobbmejl på fritiden eller skrolla runt i sociala medier och söka dopaminduschar i form av likes.
Genom att öka friktionen medvetandegör du din dåliga vana och ger dig tid att aktivera viljan att agera annorlunda.
Hur lång tid tar det att få in en ny vana?
Det beror såklart på. Wendy Woods menar att en enklare ny vana, som att alltid dricka ett glas vatten före lunch, kan ta en månad från aktiv viljehandling till automatiserad rutin; medan det kan ta tre till fem månader att få in en ny daglig motionsform.
Våga ta lönesnacket - innan det är för sent!
Vet du inte om du är medlem?
Har du koll på vilket medlemskap som ger vad, egentligen?
- Optimera din CV och din Linkedinprofil: Som medlem i Unionen får du utan kostnad professionell hjälp att optimera din Linkedinprofil och vässa ditt CV för att matcha de jobb du drömmer om.
- Avtalsgranskning och lönecoachning: När du fått jobbet du vill ha hjälper vi dig att kolla avtalen innan du skriver under. Våra rådgivare hjälper dig att hitta rätt löneläge och vässa argumenten inför löneförhandlingen.
- Inflytande på arbetsplatsen: Som medlem i Unionen har du alltid någon att vända dig till om du hamnar i en knivig situation på jobbet. Rådgivarna finns tillgängliga för att svara på dina frågor, ombudsmännen hjälper dig att ta förhandlingen och juristerna kan ta ditt fall ända till domstol om det skulle behövas. Med en Unionenklubb på din arbetsplats har du hjälpen nära, och kan få stöd att driva de frågor du brinner för.
- Balans i arbetslivet: I dag är det vanligt att inte ha fasta arbetstider. Med teknikens hjälp går vi istället omkring med kontoret på fickan, dygnet runt. Samtidigt vet vi att den största orsaken till sjukskrivning bland tjänstemän är stress. Unionen jobbar för en sundare balans mellan jobb och fritid på alla nivåer; din arbetsplats, er bransch och på arbetsmarknaden i stort genom avtalsrörelsen och politisk påtryckning.
- Trygg mellan jobb: Det händer alla någon gång, att bli uppsagd. Ibland är det kanske du själv som väljer att lämna en arbetsplats där du inte trivs. Unionens inkomstförsäkring gäller även om du säger upp dig själv (efter den obligatoriska karensen) – och ger dig upp till 80 procent av din lön i upp till 150 dagar, eller närmare sju månader. Och du får den utan extra kostnad – den ingår i medlemskapet. Med Unionens inkomstförsäkring som komplement till a-kassan kan du gå rakryggad genom arbetslivet.