För att orka med en vardag med hektiska arbetsdagar, familjeliv, sociala aktiviteter och träningspass krävs en bra strategi för återhämtning. Att ibland ha en hög arbetsbörda är inte farligt – så länge du har utrymme att ladda batterierna däremellan.
– Något som är viktigt att förstå när man talar om stress och återhämtning är att stress i sig inte är något farligt, eller ens problematiskt. Stress är kroppens sätt att kraftsamla inför upplevelsen av ett yttre hot eller påfrestning. Utan den förmågan skulle människan vara väldigt utlämnad i många situationer. Problem med stress uppstår först när stresspåslagen kommer för tätt eller när vi inte har möjlighet att varva ner mellan dessa tillfällen då kroppen mobiliserar energi. Möjligheten och förutsättningarna att få återhämtning är helt avgörande för att vi ska hålla oss friska in längden, säger Unionens utredare Mirjam Olsson.
Arbetsgivaren ska se till så att du har en rimlig arbetsbelastning så att du inte behöver arbeta under helger eller semestrar.
– Återhämtningen som vi vill lyfta är allt från korta pauser under arbetsdagen, den viktiga matrasten, vilan från arbetet under fritiden, sömnen och semestern. Och det här handlar inte om att vi säger till dig som enskild person att du minsann ska klämma in återhämtning i ett kanske redan hektiskt arbetsliv. Det handlar om att arbetsgivaren ska skapa förutsättningar för rast och paus under arbetsdagen. Att arbetsgivaren borde göra det tydligt när du behöver vara tillgänglig för arbetet, så att du verkligen kan lägga undan arbetet på din fritid. Att arbetsgivaren ska se till så att du har en rimlig arbetsbelastning så att du inte behöver arbeta under helger eller semestrar, fortsätter Mirjam.
Göran Kecklund som är professor vid stressforskningsinstitutet pratar om fyra sorters återhämtning nämligen sömn, aktiv återhämtning, passiv återhämtning och pauser under arbetsdagen. Här går vi fritt igenom de fyra sorterna.
Att en god natts sömn har inverkan på hälsan är nog inte en nyhet för någon. Det finns många råd från sömnforskare om vad vi själva kan göra för att skapa goda förutsättningar för en bra sömn, som att hålla en någorlunda stabil dygnsrytm, vara en stund i dagsljus under dygnets ljusa timmar, röra på kroppen under dagen och sova i ett mörkt och svalt rum. Men en del av de sömnstörningar vi upplever handlar om tankar på arbetet och arbetsrelaterad oro. Det kan exempelvis bero på en för hög arbetsbelastning, bristande kontroll i arbetet eller konflikter i arbetsgruppen. Återkommande arbetsrelaterade sömnstörningar kan vara en tidig signal på ohälsa, så det är bra att prata om det med chefen, kanske tillsammans med någon från företagshälsovården.
Aktiv återhämtning är, precis som det låter, den återhämtning som innebär att du själv på något sätt är en aktiv aktör. Det kan handla om att ta en promenad, utföra en hobby eller att ta en kopp te med en vän. Det viktigaste är att aktiviteten inte är förknippad med krav, vilket exempelvis vissa hushållssysslor kan vara.
Fysisk aktivitet hjälper till att hantera kroppens stresspåslag.
Fysisk aktivitet hjälper till att hantera kroppens stresspåslag. Träning och rörelse är bra oavsett om det handlar om lågintensiv träning, som yoga eller högintensiv träning som löpning eller boxning.
I en hektisk vardag är det lätt att glömma bort att prioritera sina intressen utanför jobbet. Att ägna dig åt lustfyllda aktiviteter vars enda syfte är att göra dig glad kan ge dig energi som du sedan kan använda på arbetet eller i pressade situationer.
Passiv återhämtning handlar om sådant som i princip inte kräver någon ansträngning alls av dig, som att kolla tv-serier eller slösurfa på facebook. Här är forskningen inte riktigt entydig kring hur effektiv denna slags aktiviteter är för återhämtningen. Passiv återhämtning verkar också kunna medföra vissa negativa effekter.
Det är inte farligt att stressa om du får återhämtning mellan varven. Men det är viktigt att ta sig tid att pausa och ladda batterierna. Även under arbetsdagen. Om du inte upplever att du har möjlighet att ta korta pauser, utan att det exempelvis innebär att du får jobba över, är arbetsbelastningen sannolikt för hög – prata med din chef om det. I annat fall kanske det handlar om att fundera kring om du själv underskattar behovet av korta pauser? Testa att ta pauserna på allvar, och kanske kommer du att upptäcka en nog så god produktivitet , och en lite lugnare kropp.
Nästa artikel
Du har säkert sett det: kollegan som beställer lunch, skriver protokoll, fixar tårta – och dessutom märker när någon verkar nere. Lyssnar i kafferummet och fångar upp konflikter innan chefen ens märkt att något är fel. Kollegan som håller ihop gruppen. Den som får det att kännas lite bättre. Den som så ofta är kvinna.
– Det handlar om att vi skolas in i detta från ung ålder. För det är ju inte bara på jobbet kvinnor är mer omhändertagande, utan även hemma – om jag får generalisera, säger Unionens förste vice ordförande Victoria Kirchhoff.
Det kallas ibland för osynligt arbete. Och det handlar inte bara om att rodda praktiska grejer, utan även om att ta ansvar för stämningen. Att se, känna av och justera. Men även om det känns självklart så kostar det energi.
– Problemet är att dessa insatser sällan lönar sig i form av högre lön, chefstitel eller snabbare kliv i karriären.
Osynligt arbete är allt det där som "bara sker". Att någon skriver ut papper, tar anteckningar, hälsar nya välkomna, rensar i konflikter och lyssnar när det känns tungt – det är relationsarbete. Känsloarbete. Och uppgifterna är inte jämnt fördelade. Enligt Make Equal lägger kvinnor i snitt 200 timmar per år på den här typen av jobb. Det motsvarar fem arbetsveckor, för något som alltså inte syns på lönespecen. Inte i målen. Och inte i befordringsprocessen.
Och nej, det här är inte bara ett personlighetsdrag, det är ett mönster. Kvinnor får oftare frågan om att ta ansvar för gruppens välmående. Och vi säger oftare ja. Inte för att vi är snällare, utan för att vi är socialt skolade att vara snälla. Att vara de som fångar upp, ställer upp och håller ihop. Men i längden är det inte hållbart. För medan män får fokusera på resultat, förväntas kvinnor skapa förutsättningar för andras resultat.
– Det är en sak att göra det för att man känner för att visa lite extra vänlighet, men det är en annan sak när andra förväntar sig det av dig, när det blir ett milt tvång, säger Victoria Kirchhoff.
Så hur gör du för att inte hamna i den här rollen, med risk för att bli stämningsutbränd? Vi ger dig tipsen.
Det handlar inte om att sluta bry sig, utan om att inte bära ansvaret för stämningen på kontoret. Här är sex strategier för att värna din energi och ditt fokus utan att för den skull bli "hon som inte vill fika längre.”
”Kan du prata med Lisa, hon verkar ledsen?” Nej, du behöver inte alltid vara den som löser upp knutarna. Säg nej utan att förklara dig. Andras mående är viktigt, men det är inte alltid ditt jobb att ta hand om det.
”Det här är något vi måste dela på.” Gör det till en fråga om rättvisa, inte om vilja. Då slipper du försvarsställning och lyfter diskussionen från individ till struktur.
Det du gör för stämningen är viktigt, så varför är det inte formellt erkänt? Prata med din chef: Vad förväntas av dig och varför? Att tydliggöra ditt faktiska jobb gör det lättare att säga nej till det du inte är anställd för.
Om du alltid fångar upp tystnaden, medlar mellan kollegor eller märker när någon behöver en kram, så kanske det är dags att... inte göra det. Låt det skava lite. Först då blir det tydligt att något (eller någon) saknas.
Inför rullande ansvar för praktiska saker och stämningsstärkande insatser. Välkomstkommitté? Fikaansvar? Varannan herrarnas gäller även här. Det må vara mindre viktigt än budgetarbetet, men ska ändå fördelas lika.
Om du alltid är den som ska "känna av", "ta snacket" eller ”lugna gruppen” och ingen annan någonsin lyfter det då är det inte bara en roll. Det är strukturellt. Och går det inte att förändra, så kan det vara dags att dra vidare. Du ska inte bränna ut dig på att vara mjukvaran i en hård arbetsmiljö.
Så nästa gång någon säger ”Du är så bra på det här”, fundera på om det faktiskt är en komplimang eller ett sätt att lasta över ansvaret för arbetsplatsens sociala välmående. Det är okej att bry sig. Men det är också okej att säga ”Inte idag.”