För att orka med en vardag med hektiska arbetsdagar, familjeliv, sociala aktiviteter och träningspass krävs en bra strategi för återhämtning. Att ibland ha en hög arbetsbörda är inte farligt – så länge du har utrymme att ladda batterierna däremellan.
– Något som är viktigt att förstå när man talar om stress och återhämtning är att stress i sig inte är något farligt, eller ens problematiskt. Stress är kroppens sätt att kraftsamla inför upplevelsen av ett yttre hot eller påfrestning. Utan den förmågan skulle människan vara väldigt utlämnad i många situationer. Problem med stress uppstår först när stresspåslagen kommer för tätt eller när vi inte har möjlighet att varva ner mellan dessa tillfällen då kroppen mobiliserar energi. Möjligheten och förutsättningarna att få återhämtning är helt avgörande för att vi ska hålla oss friska in längden, säger Unionens utredare Mirjam Olsson.
Arbetsgivaren ska se till så att du har en rimlig arbetsbelastning så att du inte behöver arbeta under helger eller semestrar.
– Återhämtningen som vi vill lyfta är allt från korta pauser under arbetsdagen, den viktiga matrasten, vilan från arbetet under fritiden, sömnen och semestern. Och det här handlar inte om att vi säger till dig som enskild person att du minsann ska klämma in återhämtning i ett kanske redan hektiskt arbetsliv. Det handlar om att arbetsgivaren ska skapa förutsättningar för rast och paus under arbetsdagen. Att arbetsgivaren borde göra det tydligt när du behöver vara tillgänglig för arbetet, så att du verkligen kan lägga undan arbetet på din fritid. Att arbetsgivaren ska se till så att du har en rimlig arbetsbelastning så att du inte behöver arbeta under helger eller semestrar, fortsätter Mirjam.
Göran Kecklund som är professor vid stressforskningsinstitutet pratar om fyra sorters återhämtning nämligen sömn, aktiv återhämtning, passiv återhämtning och pauser under arbetsdagen. Här går vi fritt igenom de fyra sorterna.
Att en god natts sömn har inverkan på hälsan är nog inte en nyhet för någon. Det finns många råd från sömnforskare om vad vi själva kan göra för att skapa goda förutsättningar för en bra sömn, som att hålla en någorlunda stabil dygnsrytm, vara en stund i dagsljus under dygnets ljusa timmar, röra på kroppen under dagen och sova i ett mörkt och svalt rum. Men en del av de sömnstörningar vi upplever handlar om tankar på arbetet och arbetsrelaterad oro. Det kan exempelvis bero på en för hög arbetsbelastning, bristande kontroll i arbetet eller konflikter i arbetsgruppen. Återkommande arbetsrelaterade sömnstörningar kan vara en tidig signal på ohälsa, så det är bra att prata om det med chefen, kanske tillsammans med någon från företagshälsovården.
Aktiv återhämtning är, precis som det låter, den återhämtning som innebär att du själv på något sätt är en aktiv aktör. Det kan handla om att ta en promenad, utföra en hobby eller att ta en kopp te med en vän. Det viktigaste är att aktiviteten inte är förknippad med krav, vilket exempelvis vissa hushållssysslor kan vara.
Fysisk aktivitet hjälper till att hantera kroppens stresspåslag.
Fysisk aktivitet hjälper till att hantera kroppens stresspåslag. Träning och rörelse är bra oavsett om det handlar om lågintensiv träning, som yoga eller högintensiv träning som löpning eller boxning.
I en hektisk vardag är det lätt att glömma bort att prioritera sina intressen utanför jobbet. Att ägna dig åt lustfyllda aktiviteter vars enda syfte är att göra dig glad kan ge dig energi som du sedan kan använda på arbetet eller i pressade situationer.
Passiv återhämtning handlar om sådant som i princip inte kräver någon ansträngning alls av dig, som att kolla tv-serier eller slösurfa på facebook. Här är forskningen inte riktigt entydig kring hur effektiv denna slags aktiviteter är för återhämtningen. Passiv återhämtning verkar också kunna medföra vissa negativa effekter.
Det är inte farligt att stressa om du får återhämtning mellan varven. Men det är viktigt att ta sig tid att pausa och ladda batterierna. Även under arbetsdagen. Om du inte upplever att du har möjlighet att ta korta pauser, utan att det exempelvis innebär att du får jobba över, är arbetsbelastningen sannolikt för hög – prata med din chef om det. I annat fall kanske det handlar om att fundera kring om du själv underskattar behovet av korta pauser? Testa att ta pauserna på allvar, och kanske kommer du att upptäcka en nog så god produktivitet , och en lite lugnare kropp.
Nästa artikel
Vi vet att det är bra med höj- och sänkbara bord och stolar, att inte sitta för nära bildskärmen och ha plats för benen, för att slippa musarm, tennisarmbåge och värk i axlar och nacke. Men även människors hjärnor kan bli trötta/belastade. Fast vad som är god ergonomi för hjärnan är lite svårare att bedöma.
– När jag säger att jag jobbar med ergonomi, tänker folk att jag mäter vinklar och påverkan på muskler och leder och sådant, men jag gör det för hjärnan. Vad är tunga lyft för hjärnan? Och hur kan vi få hjärnan att fungera optimalt, säger Peter Thorvald, biträdande professor i integrerad produktutveckling vid Högskolan i Skövde.
Forskarna försöker hitta vad som är 'tunga lyft' för hjärnan.
Det här kallas kognitiv ergonomi, och handlar om att gör arbetsplatser och uppgifter anpassade efter hur våra hjärnor fungerar. Att skapa förhållanden där vi lättare kan tänka, koncentrera och lära oss, och fatta beslut.
– Det handlar om att minska risken för onödig belastning samtidigt som man till exempel ökar trivsel och känslan av tillfredsställelse, säger Peter Thorvald.
– Det är lite samma sak som med fysisk ergonomi. Det är nyttigt för musklerna att göra några tunga lyft per dag, problemet är när vi upprepar lyften för många gånger. Det är då de sliter.
Just nu har han och tre andra forskare från Chalmers, Försvarshögskolan och KTH fått i uppdrag av Myndigheten för arbetsmiljökunskap att sammanfatta forskningsläget för detta. De håller som bäst på och vaskar fram de mest relevanta resultaten ur nästan 8000 forskningsstudier.
– Vi har ganska god koll på vad som belastar våra hjärnor. Att ha samtidig tillgång till allt för mycket information kan ge en påfrestning på korttidsminnet, och gör att kvaliteten på arbetet försämras och man blir mer sårbar för stress. Men vad ska man göra för att det ska fungera bättre?
När vi hörs pågår det här arbetet som bäst, och det ska vara klart i slutet av 2024.
Vad har ni hittat som man bör undvika, för en hållbar hjärna?
– Än så länge har vi inte hunnit in på några detaljer men vissa väldigt tydliga områden handlar om sådant som vilket ljus och vilken temperatur man har i lokalen och hur det påverkar prestationen. Buller och annat oljud påverkar också, som i öppna kontorslandskap, liksom ett informationsöverflöd.
Men det kan också handla om andra saker som hur arbetsstationer är uppbyggda, hur informations- och kommunikationssystem ser ut, hur man jobbar med teknologiska hjälpmedel osv.
Så vad är det höj- och sänkbara skrivbordet för hjärnan?
– Svårt att vara på. Fråga gärna igen i december. Men ett tips som vi kan ge redan nu är rörelse. Forskning visar jättetydligt att regelbundet pauser från datorn ger en kortsiktig prestationsförbättring, säger Peter Thorvald.