Visst kan man göra marklyft och mountain climber-övningar hemma alldeles själv. Men helt ärligt, hur ofta blir det av? Så tänkte Caroline Engvall, som bjöd in grannar till träning i trädgården. Ett koncept som gjort succé bland hemmajobbare.
Författaren Caroline Engvall brukar vara i Thailand vid den här tiden på året, men pandemin hindrade familjen från att åka. Istället blev de kvar i sitt hus i Enskede, strax söder om Stockholm. Hon sitter mycket vid datorn i sitt jobb, och vet att det är påfrestande för kroppen.
– Jag har länge använt träningen som ventil för det jag möter i mitt jobb, och nu när så många grannar sitter hemma och jobbar tänkte jag att fler kanske behöver få in rörelsen i vardagen, så jag bjöd in till träning i trädgården, säger Caroline Engvall.
Då var det vår, och solen värmde. Men lunchträningarna blev så populära att de har fortsatt ända in i vintern. Nu har de även utvecklats till kvällsträningar i en närliggande park, och Caroline Engvall har startat facebookgruppen ”Rörelseglädje i Enskede”, där hon flaggar för kommande pass. Folk som vill dyker upp, betalar en slant och får sig en daglig dos rörelse – och nya muskler på det.
– Jag är utbildad gruppträningsinstruktör med en bakgrund på bland annat Sats, och brinner för funktionell träning, alltså träning som stärker dig i vardagen, utan prestation. När vi är i parken kan vi exempelvis springa mellan träd, eller köra dips och armhävningar mot parkbänkar.
Passen skiftar. Lusten styr. Caroline bjuder antingen på det pass hon själv känner för, eller något en deltagare har önskat. Just den här dagen är det tabata, alltså en form av intervallträning. Men vi börjar med lite uppvärmning. Vartefter folk droppar in får de gå till fram till ett äppelträd och ta sig ett kvastskaft, som vi sedan snurrar runt kroppen enligt Carolines instruktioner, ”härligt att se hur ni ökar rörligheten.” Sedan delar hon in oss i fyra grupper, där några får ta gummiband och andra tunga säckar, så kallade bulgarian bags. Det är tre övningar per station, och medan Caroline sedan susar runt och gör rent redskapen (corona), så får vi någon minuts aktiv vila – typ göra tåhävningar. Det är mycket skratt, man hjälper, peppar och guidar varandra.
– Vi jämför oss inte här i trädgården, det är ingen tävling, alla jobbar i sitt tempo, säger Caroline Engvall.
En kvinna säger att de här stunderna har varit hennes räddning det senaste halvåret, ”annars sitter jag mest hemma i källaren med ett litet fönster och stirrar in i en dator” – och får medhåll av flera. Och Caroline Geijer säger att det var länge sedan hon rörde på sig så mycket.
– Det är så enkelt att springa över hit, bara minuter från mitt hem. Jag får komma ut, träffa lite folk och blir uppiggad. Dessutom har Caroline lärt mig att jobba långsamt, att göra övningarna sakta. Resultatet är att jag inte alls har ont i kroppen längre trots att jag sitter så mycket vid datorn, varken ryggen eller axlarna, vilket känns fantastiskt, säger Caroline Geijer.
Ja, kroppen mår bra av rörelsen, men även själen får sitt när grannar lär känna varandra.
– Jag har bott här i cirka 15 år men har aldrig känt så många Enskedebor som nu, säger Caroline Geijer.
”Snyggt jobbat, men än får ni inte gå hem”, tjoar Engvall när tabatarundan är klar. Hon går fram till sin högtalare, drar på låten ”Bring Sally up” och ber oss köra squats genom hela låten. En brännande utmaning för lår och core.
– Man vill ju se till att alla får sig en endorfin-kick innan de går hem, säger Caroline Engvall med ett leende.
Få till träningen du också – 2 till tips
Finns det ingen rörelse-grupp i ditt kvarter? (Kanske ska du starta en?) Då är här två andra tips för att öka rörelsen i vardagen.
1. Kul med kollegor
Ja, ni sitter utspridda på olika ställen. Men kan ni koppla upp er för möten, så kan ni ses och träna ihop också. Det har man gjort på bland annat stålföretaget Outokumpu.
- Vi var tidiga med åtgärder för att skydda våra anställda. Vi har en fabrik i norra Italien som fick stänga ner redan i februari, så vi förstod direkt allvaret, säger den svenska kommunikationschefen Jonas Nordlund.
Förutom att skicka hem
tjänstemän
, och erbjuda flextid, där man får jobba mellan klockan 6–22 bara man utför sina uppgifter, förstod de att de även behövde stötta sammanhållningen.
- Vi har kört morgongympa. En person per dag får hålla i ett pass, det kan vara yoga eller core-övningar. Passen är bara tio minuter långa, så att så många som möjlighet ska kunna delta. Väldigt roligt och uppiggande.
2. Lär känna någon ny på promenad
Walking talking är en ny app som gör det lättare för dig att hitta promenadsällskap i ditt närområde.
– Många har svårt att komma ut så mycket som de behöver, det här är ett sätt att inte bara få frisk luft utan även träffa nya personer, säger skaparen Therese Ericsson, som jobbat med friskvård i många år.
Tjänsten är gratis, du loggar in och skriver vilken dag och tid du tänker gå en runda, och så får du se om någon nappar.
– Jag har gått med människor jag aldrig tidigare träffat, som en ambassadör som ville lära sig svenska, en kvinna som ändrat sitt liv och helt bytt bana. Så jag får inte bara en promenad, utan också en story. Väldigt spännande.
Många av oss är noggranna med barnens skärmtid, eftersom för mycket stirrande in i skärmar bland annat kan ge sämre psykisk hälsa och sömn. Men hur bra är du på att begränsa din egen tid framför skärmen? Frågan är viktig, för datorns och mobilens ständiga blippande och plingande, där du får inbjudningar till möten och mejl som kräver snabba svar, bidrar till den inre stressen. Ja, det är faktiskt som att en kollega skulle stå och knacka dig på axeln och kräva svar varannan minut.
– Effekten på oss är densamma oavsett vad det är som stressar. Kroppens mobiliseringssystem går igång, stresshormoner utsöndras, och pulsen och blodtrycket höjs. Det är ingen fara om stresspåslaget pågår en kortare stund, men om stressen inte varvas med återhämtning så kan det leda till en rad hälsoproblem som minnesproblem, koncentrationssvårigheter, sömnstörningar och sänkt immunförsvar, säger Magdalena Ramstedt Stadin.
Magdalena Ramstedt Stadin är forskare i människa-datorinteraktion vid Uppsala universitet, och har specifikt tittat på den digitala stressen, alltså arbetsrelaterad stress kopplad till informationsöverflödet och våra digitala verktyg. Krångligt formulerat, men i realiteten kan det handla om att du hela tiden får mejl eller frågor i teams-chatten. Du ska hoppa in i ett Zoom-möte, men tekniken strular. Ni ska använda ett nytt digitalt program för schemaläggning, men du förstår inte hur det funkar. Även Arbetsmiljöverket tittar nu på detta.
– Hos anställda som ägnar en stor del av sin arbetstid åt digitala system, eller har flera verktyg att hantera samtidigt kan risken för teknikstress, överbelastning och utmattning av hjärnan öka, säger Malin Cato, som leder inspektionsinsatsen på Arbetsmiljöverket i ett pressmeddelande.
Tre av fyra chefer digitalt stressade
Magdalena Ramstedt Stadin såg i sin avhandling från 2020 att personer med högre utbildning oftare känner digital stress än de med lägre, och att chefer är extra drabbade. Cirka 75 procent av cheferna upplevde digital stress.
– Det är förstås ironiskt, eftersom cheferna har ett arbetsmiljöansvar och delvis borde kunna påverka detta. Å andra sidan har många mellanchefer höga krav både uppifrån och nerifrån. Oavsett så har arbetsgivaren det yttersta ansvaret för arbetsmiljön, inklusive orsaker till stress.
Arbetslivsforskaren Pär Pettersson, vid högskolan i Kristianstad, som har följt utvecklingen de senaste decennierna påminner om att tekniken på många sätt har underlättat för oss.
– Behöver du lämna och hämta på skolan, gå till läkaren eller vara hemma och vänta på elektrikern så är det förstås smidigt att kunna jobba delvis hemifrån eller svara på mejl på bussen till och från jobbet. Den möjligheten har gett många
tjänstemän
en större frihet.
Snabbast att svara vinner-kulturen
Ja, frihet och kontroll är välkända friskfaktorer, och det gränslösa arbetslivet innehåller sådana komponenter. Men ibland kan det vara bra att fråga sig om du kontrollerar inkorgen på mejlen, eller om den kontrollerar dig. Framförallt om det finns en kultur på kontoret att den som svarar snabbast är bäst.
– Idag har vi ju heller inte bara mejl vi ska svara på, utan sms, chattrådar och så vidare. Om du hela tiden ska svara på saker, så äter det upp mycket av din tid och koncentration. Det är också lätt att hamna i en kvantitativ leverans snarare än en kvalitativ. Kanske hinner du inte ens med dina faktiska arbetsuppgifter, de som kräver koncentration, säger Pär Pettersson.
Dags att sätta upp gränser för jobbet igen
Nej, det är inte säkert att du har varit effektiv bara för att du svarat på en massa mejl och sms. Magdalena Ramstedt Stadin vill uppmana dem som översköljs av meddelanden att stänga av notiser och begränsa sitt mejlkollande till några få gånger per dag. Pär Pettersson är också inne på att en tydligare gränssättning behövs.
– I det gränslösa arbetslivet där vi kan jobba jämt, är det viktigt att börja sätta upp gränser igen, säger Pär Pettersson, arbetslivsforskare vid Högskolan i Kristianstad.
Ja, eventuellt är det inte bara barnen som behöver skärmtid, utan även vi vuxna kan må bra av att begränsa stirrandet in i skärmen. På jobbet kan det ske genom att du har en del möten IRL, och lämnar datorn och mobilen i väskan.
– Det mänskliga mötet där vi ser varandra i ögonen och bekräftar med en liten nickning är oerhört betydelsefullt. Det bidrar till ett välmående, man känner att man tillhör ett socialt sammanhang och blir bekräftad, säger Pär Pettersson.
Mikropausa dig till välmående
Han uppmanar oss också att resa oss upp någon gång i timmen, gå iväg till kaffeautomaten och snacka med en kollega eller gå iväg till en skrivare några korridorer bort. Jobbar du hemma kan du gå ett varv runt kvarteret eller lägga in en maskin tvätt.
– Det är lätt att hamna i någon typ av löpande bandet-arbete, kanske framförallt om du sitter hemma och jobbar. Men mikropauserna är viktiga, vi behöver hämta andan ibland och få några minuters reflektion. Du blir inte effektivare eller mer kreativ ju längre tid du stirrar in i skärmen. Försök inte vara duktig hela tiden, var duktig mot dig själv också, det lönar sig i längden – även för dig som är ambitiös, säger Pär Pettersson. .
Och att ibland vid arbetsdagens slut: lägg undan mobilen och ta helt ledigt.
– Det är bra att vi kan välja tid och plats för när vi vill jobba, men den digitala stressen är i hög grad kopplad till mobilen, som gör det möjligt att svara direkt. Kanske behöver ni i gruppen prata om vad ni har för outtalade förväntningar på varandra, och hur ni kan stötta varandra att också få vara lediga mellan varven, säger Pär Pettersson.
Kontrollera tekniken istället för tvärtom. Tysta alla notiser, och slå gärna av dem helt från jobbverktyg helt vid arbetsdagens slut, så att du drar en gräns mellan arbete och fritid.
Fokusera på en sak i taget. Det är nästan alltid bättre att slutföra en uppgift innan du byter till nästa, för när du växlar mellan uppgifter måste hjärnan lägga mycket energi på att omorientera sig
Mikropausa. Se till att bryta flödet, res dig från datorn, lägg undan mobilen, lägg blicken och tanken på något annat en stund. Passa samtidigt på att räta på ryggen och få igång blodcirkulationen i kroppen.
Prata med din chef och dina kollegor. Vad har ni för förväntningar på varandra vad gäller svarstid? Är de rimliga? Hur kan ni hjälpa varandra att dra gränser för jobbet?
Se till att få den digitala kompetens du behöver. Kräver arbetsgivaren att du ska jobba med ett visst program, så behöver du också få vägledning i det. Känslan av att inte förstå kan ge stress.