7 sätt att minska ditt mobilberoende (och få fokus)

Din mobil kanske är din favoritkollega. Ja, en bättre assistent har du aldrig haft. Men den är också en anledning till den ökande stressen i arbetslivet – eftersom den ständigt pockar på din uppmärksamhet med sitt plingande, surrande och sina ”måste agera på nu-notiser.” Och den inkräktar på ett sätt som andra kollegor aldrig skulle få för sig att göra. Den avbryter dig mitt i samtal, ja, den följer till och med dig in på toan. (Tänk om Lina eller Samir skulle göra det!?) Du måste inte göra slut med mobilen, men precis som du måste sätta gränser för andra energitjuvar, ska du göra det för mobilen också.

Du måste inte göra slut med mobilen, men precis som du måste sätta gränser för andra energitjuvar, ska du göra det för mobilen också.

Och inte bara du, även arbetsgivaren måste ha en tillgänglighetskultur, som uppmuntrar till att du får den fritid och återhämtning du behöver.

Så här får du och telefonen en sundare, smartare relation, där mobilen är vad den bör vara – en hjälpreda, inte en stjälpreda:

Fokus på rätt sak 

Sitter du och jobbar med något som kräver din uppmärksamhet, så försök vara i just det, inte i tusen saker samtidigt. Många tror att de kan multitaska, men det man egentligen gör är att växla uppmärksamhet fort, vilket tröttar ut hjärnan.

Få mer fokus: Stäng av mobilen eller sätt den på ljudlöst ibland. Istället för att känna att du förnekar dig mobilen, tänk att du spenderar mer tid på ditt jobb och ditt liv.

Sluta zombie-kolla 

Hur ofta tar du upp mobilen för att bara kolla en grej? Det kan vara något så enkelt som att du tänkte se vad tiden är, men en halvtimme senare vaknar du upp och undrar vart tiden tog vägen.

Få mer fokus: Gör det besvärligare att använda mobilen. Fixa ett ”farthinder”, som gör att du tänker till en sekund innan du slentrianmässigt klickar igång mobilen. Det kan vara att sätta en hårsnodd runt telefonen, eller att ha texten ”vill du verkligen kolla på mobilen just nu?” som skärmsläckare.

Stäng av notiser 

Många flaggar för att få din uppmärksamhet, och lyckas. För mobilen ger dina hjärna små belöningar, frigör vanebildande och njutbara hormoner, när du kollar på den, vilket innebär att du vill göra samma sak igen. Den erbjuder också underhållning när du är uttråkad och gemenskap när du känner dig ensam. Men om tänker efter så är de flesta notiser inte ens från människor. Det kan vara en handelsplats som vill erbjuda rabatt, eller Aftonbladet som berättar om senaste nytt. Notiserna vill lura in dig i appar du inte behöver ”hänga med” för stunden.

Få mer fokus: Gå in på Inställningar > Notiser och stäng av alla ljud, banderoller, och brickor från appar som inte skickar meddelanden från kollegor och andra verkliga människor.

50 nyanser av grått 

Din hjärna kittlas av alla färgglada ikonerna på hemskärmen. Går helt enkelt igång på dem. Genom att använda gråskala, så får du inte samma direkta belöning av att kolla på mobilen.

Få mer fokus: Gå in på Inställningar > Allmänt > Hjälpmedel > Skärmhjälpmedel > Färgfilter.

Städa upp på hemskärmen

Alltså den första skärmen du kommer till när du trycker på telefonen. Ha bara de 2-3 viktigaste apparna där, som mejl, telefon, och kamera. De få saker du behöver dagligen i ditt jobb.

Få mer frid: Flytta andra appar från första skärmen till andra eller tredje. Speciellt appar som du lite omedvetet tenderar att försvinna in i.

Ladda batterierna 

Man kan önska att det första och sista man gör på en dag är att pussa på sin partner eller krama sin katt. Men för många är mobiltelefonens ljus det sista som lyser upp ens dag, och det första man greppar efter på morgonen. Ja, vissa vaknar till och med mitt i natten och scannar av sms och ”likes.”

Få mer fokus: Separera dig från mobilen. Plocka fram den gamla väckarklockan, och ladda din mobil utanför sovrummet. Det är bästa sättet för er båda att få ladda batterierna i lugn och ro.

Messa mindre 

Det är vanligt att folk missförstår mess, även när du kryddar dem med emojis.

Få mer fokus: Röstmeddelanden gör det lättare att fånga upp ton, känslor och nyanser i rösten, och misstolkas därför inte lika ofta. Dessutom kräver de inte din fulla uppmärksamhet när du skickar dem.

(Källor: Harvard, KI och boken”How to break up with your phone” av Catherine Price.)