Visst kan man göra marklyft och mountain climber-övningar hemma alldeles själv. Men helt ärligt, hur ofta blir det av? Så tänkte Caroline Engvall, som bjöd in grannar till träning i trädgården. Ett koncept som gjort succé bland hemmajobbare.
Författaren Caroline Engvall brukar vara i Thailand vid den här tiden på året, men pandemin hindrade familjen från att åka. Istället blev de kvar i sitt hus i Enskede, strax söder om Stockholm. Hon sitter mycket vid datorn i sitt jobb, och vet att det är påfrestande för kroppen.
– Jag har länge använt träningen som ventil för det jag möter i mitt jobb, och nu när så många grannar sitter hemma och jobbar tänkte jag att fler kanske behöver få in rörelsen i vardagen, så jag bjöd in till träning i trädgården, säger Caroline Engvall.
Då var det vår, och solen värmde. Men lunchträningarna blev så populära att de har fortsatt ända in i vintern. Nu har de även utvecklats till kvällsträningar i en närliggande park, och Caroline Engvall har startat facebookgruppen ”Rörelseglädje i Enskede”, där hon flaggar för kommande pass. Folk som vill dyker upp, betalar en slant och får sig en daglig dos rörelse – och nya muskler på det.
– Jag är utbildad gruppträningsinstruktör med en bakgrund på bland annat Sats, och brinner för funktionell träning, alltså träning som stärker dig i vardagen, utan prestation. När vi är i parken kan vi exempelvis springa mellan träd, eller köra dips och armhävningar mot parkbänkar.
Passen skiftar. Lusten styr. Caroline bjuder antingen på det pass hon själv känner för, eller något en deltagare har önskat. Just den här dagen är det tabata, alltså en form av intervallträning. Men vi börjar med lite uppvärmning. Vartefter folk droppar in får de gå till fram till ett äppelträd och ta sig ett kvastskaft, som vi sedan snurrar runt kroppen enligt Carolines instruktioner, ”härligt att se hur ni ökar rörligheten.” Sedan delar hon in oss i fyra grupper, där några får ta gummiband och andra tunga säckar, så kallade bulgarian bags. Det är tre övningar per station, och medan Caroline sedan susar runt och gör rent redskapen (corona), så får vi någon minuts aktiv vila – typ göra tåhävningar. Det är mycket skratt, man hjälper, peppar och guidar varandra.
– Vi jämför oss inte här i trädgården, det är ingen tävling, alla jobbar i sitt tempo, säger Caroline Engvall.
En kvinna säger att de här stunderna har varit hennes räddning det senaste halvåret, ”annars sitter jag mest hemma i källaren med ett litet fönster och stirrar in i en dator” – och får medhåll av flera. Och Caroline Geijer säger att det var länge sedan hon rörde på sig så mycket.
– Det är så enkelt att springa över hit, bara minuter från mitt hem. Jag får komma ut, träffa lite folk och blir uppiggad. Dessutom har Caroline lärt mig att jobba långsamt, att göra övningarna sakta. Resultatet är att jag inte alls har ont i kroppen längre trots att jag sitter så mycket vid datorn, varken ryggen eller axlarna, vilket känns fantastiskt, säger Caroline Geijer.
Ja, kroppen mår bra av rörelsen, men även själen får sitt när grannar lär känna varandra.
– Jag har bott här i cirka 15 år men har aldrig känt så många Enskedebor som nu, säger Caroline Geijer.
”Snyggt jobbat, men än får ni inte gå hem”, tjoar Engvall när tabatarundan är klar. Hon går fram till sin högtalare, drar på låten ”Bring Sally up” och ber oss köra squats genom hela låten. En brännande utmaning för lår och core.
– Man vill ju se till att alla får sig en endorfin-kick innan de går hem, säger Caroline Engvall med ett leende.
Finns det ingen rörelse-grupp i ditt kvarter? (Kanske ska du starta en?) Då är här två andra tips för att öka rörelsen i vardagen.
1. Kul med kollegor
Ja, ni sitter utspridda på olika ställen. Men kan ni koppla upp er för möten, så kan ni ses och träna ihop också. Det har man gjort på bland annat stålföretaget Outokumpu.
- Vi var tidiga med åtgärder för att skydda våra anställda. Vi har en fabrik i norra Italien som fick stänga ner redan i februari, så vi förstod direkt allvaret, säger den svenska kommunikationschefen Jonas Nordlund.
Förutom att skicka hem tjänstemän , och erbjuda flextid, där man får jobba mellan klockan 6–22 bara man utför sina uppgifter, förstod de att de även behövde stötta sammanhållningen.
- Vi har kört morgongympa. En person per dag får hålla i ett pass, det kan vara yoga eller core-övningar. Passen är bara tio minuter långa, så att så många som möjlighet ska kunna delta. Väldigt roligt och uppiggande.
2. Lär känna någon ny på promenad
Walking talking är en ny app som gör det lättare för dig att hitta promenadsällskap i ditt närområde.
– Många har svårt att komma ut så mycket som de behöver, det här är ett sätt att inte bara få frisk luft utan även träffa nya personer, säger skaparen Therese Ericsson, som jobbat med friskvård i många år.
Tjänsten är gratis, du loggar in och skriver vilken dag och tid du tänker gå en runda, och så får du se om någon nappar.
– Jag har gått med människor jag aldrig tidigare träffat, som en ambassadör som ville lära sig svenska, en kvinna som ändrat sitt liv och helt bytt bana. Så jag får inte bara en promenad, utan också en story. Väldigt spännande.
AV LINDA NEWNHAM
FOTO: JOHAN ALMBLAD
Nästa artikel
Visste du att det inte bara pågår en pandemi i världen just nu utan två? WHO utlyste för några år sedan inaktivitet som en pandemi. Man menar att stillasittandet är en av vår tids största hot mot hälsan. Och Sverige är inget undantag. Vi svenskar sitter vi still i cirka nio timmar om dagen, enligt Folkhälsomyndigheten. Framförallt vi tjänstemän tillbringar en stor del av dagen på en stol. Och när Arbetsmiljöverket nyligen inspekterade 1400 arbetsplatser fick hälften krav på sig att åtgärda brister. För man kan tro att det är vilsamt att sitta stilla, men faktum är att långvarigt stillasittande är den näst vanligaste orsaken till arbetsrelaterade besvär, enligt myndigheten. Det är slitsamt för kroppen, höften, ländryggen. Du kan få ont i nacke, axlar och rygg.
– Sittande är i grund och botten ett viktigt tillfälle till vila och återhämtning om vi rör oss mycket. Idag har vi dock en obalans mellan dessa två beteenden; vi rör oss för lite för att kunna sitta så mycket som vi gör. I förlängningen det öka risken för bland annat fetma, diabetes typ 2 och hjärt–kärlsjukdomar, säger Elin Ekblom Bak, forskare vid Gymnastik- och idrottshögskolan.
Skrivbordsmänniskan behöver alltså hitta sätt att röra sig mer. Och ja, träning ett par gånger i veckan är bra.
– Nyare studier har visat att för den som får upp pulsen 30–40 minuter om dagen är sittandet mindre farligt. Av två tjänstemän, där en tar bussen till jobbet och en cyklar, är stillasittandet alltså mindre farligt för cyklisten.
Men all rörelse räknas. När musklerna får arbeta ökar ämnesomsättningen och små partiklar, så kallade myokiner, frigörs. De kan ha en antiinflammatorisk effekt och påverka var kroppsfettet sätter sig.
– Visst kan du sitta ibland, men om du gör det många timmar i sträck och under en stor del av dagen behöver du bygga in små korta avbrott. Det är viktigt att musklerna används.
Och det behöver inte vara svårt. Det krävs ingen kontorsgympa (även om den såklart är toppen). Genom att ta trappan istället för hissen får musklerna och hjärtat sig en genomkörare. Eller rotera överkroppen åt olika håll.
Men det här är också en fråga om hjärnhälsa. Fysisk aktivitet ökar energin och frisätter må bra-hormoner.
– Det finns nyare forskning som tyder på att fysisk aktivitet även kan ge positiva effekter på kognitiva funktioner, såsom inlärning, minne och beslutsfattande, vilket är något arbetsgivarna borde gilla, säger Elin Ekblom Bak.
Ja, du måste såklart ges förutsättningar för rörelse. Helst innan du får besvär.
– För arbetsgivare är det viktigt att vara vaksam på tidiga tecken, och förebygga ohälsa och belastningsskador som ont i ryggen på ett systematiskt sätt, säger Unionens arbetsmiljöexpert Annica Hedbrant.
Smarta arbetsgivare uppmuntrar rent av till aktiva pauser.
– Mer rörelse under arbetsdagen och en promenad på lunchen, eller varför inte ett promenadmöte, ger friskare medarbetare. Och vilken chef vill inte ha det?, säger Annica Hedbrant.