Efter ett år då även många egenföretagare har arbetat ännu mer hemma blir det naturligt att ställa frågor kring hur arbetsmiljön egentligen är vid köksbordet och i soffan. Här ger ergonomen Ruzica Anusic sina bästa tips för att du som egenföretagare med hemmakontor ska få en bättre arbetsmiljö.
Published 25 April 2021
Nacke. Axlar. Skuldror. Armar. En del rygg också.
Ruzica Anusic går igenom var skadorna sitter på många av dem som kommer till henne. Hon är legitimerad fysioterapeut och ergonom på Previa och menar att det är vanliga problem som kommer av kontorsarbete och att sitta väldigt mycket – och länge – vid en datorskärm. Att många det senaste året har arbetat från hemmet har inte minskat flödet direkt.
– Många skador jag ser beror på att man inte har arbetat ergonomiskt hemma, säger hon. Man har en dålig arbetsställning och rör sig för lite.
Skärmen kan enkelt höjas med en hög böcker eller ett laptop-stativ.
Tips för en bättre ergonomisk vardag behövs inte minst till egenföretagare, som i många fall redan innan pandemin arbetade hemifrån och inte alltid har samma materiella förutsättningar som man har som anställd på ett kontor. Kanske sitter man vid ett skrivbord (eller matbord till och med) som inte går att höja och sänka. Kanske saknar man en riktig skrivbordsstol. Kanske arbetar man bara med laptop, vilket gör att man lätt får ”gamnacke”.
– Man bör försöka höja upp skärmen så man kan jobba med rak nacke. I så fall kommer man behöva ett externt tangentbord och mus. Skärmen kan enkelt höjas med en hög böcker eller ett laptop-stativ. Har man möjlighet att koppla in skärmen till en extern skärm är det bra, men där kan många känna att det tar onödigt mycket plats hemma.
En av de mest grundläggande frågorna kring hemarbete, med eller utan pandemi, är annars hur man ska få in rörelse under arbetsdagen. Stillasittandet har en tendens att tillta när man arbetar hemifrån. När man går till och är på en annan plats för att arbeta blir möjligheterna till naturlig variation i stillasittandet fler och större, på hemmaplan är det svårare.
– Om man förut gick till jobbet eller gick ut på lunchen fick man naturligt en promenad, det måste man tänka på att försöka få nu också. Många rör sig alldeles för lite när de sitter hemma och arbetar och har också märkt att det gör stor skillnad.
Många av de saker som förut blev ett naturligt avbrott från att sitta vid datorn gör man numera också vid skärmen. Möten genomförs i Teams eller Zoom, fikapauser tar man själv vid köksbordet i stället för att gå till kaffeautomaten eller fiket runt hörnet.
– Alla saker som tidigare gav variation har minskat nu, säger Ruzica. Det är viktigt att man bryter av stillasittandet och ser till att röra på sig. Där behöver man få in vissa rutiner, som sen kan komma av sig själva.
En sådan rutin kan helt enkelt vara att gå ut och gå.
– En promenad väldigt bra, för de aktiverar flera muskelgrupper. En bra rutin kan till exempel vara att inleda och avsluta arbetsdagen med promenad. Eller att ta en promenad på lunchen.
Men att gå på promenad tar tid från arbetsdagen, invänder kanske den stressade? Jo, men stillasittandet är inte bara dåligt för kroppen, det gör också att man blir mindre effektiv. Man inbillar sig kanske att det bästa är att bara borra ned huvudet och köra på till arbetet är klart, men i själva verket arbetar man bättre om man tar regelbundna pauser.
– För att orka arbeta och även för att inte ta slut rent mentalt, behöver man avbrott för att bibehålla koncentration och fokus. Det handlar om variation. Har man suttit och arbetat ett tag är det bra att avbryta och få igång cirkulationen i kroppen.
Utöver promenaderna kan man också ta mikropauser och kanske göra några knäböj, sträcka ut i kroppen eller rulla axlarna.
– Många av de som kommer till oss idag har arbetat hemma under pandemin och rört sig för lite och arbetat för länge utan paus. Kroppen är skapt för rörelse och fysisk aktivitet. Att vara statisk, att sitta och arbeta länge vid datorn gör att vi blir tröttare i musklerna, det stryper blodtillförseln och över tid kan det leda till muskelvärk och inflammationer. Arbetar man vid datorn ska man försöka ta en mikropaus i timmen – och det är när man mår bra. Känner man av besvär – det kan vara trötthet eller olika spänningar, tidiga signaler helt enkelt – då behöver man två till tre pauser i timmen.
Som egenföretagare kan gränsen mellan arbete och fritid vara otydlig och arbetar man ännu mer hemifrån nu kanske gränsen blivit ännu suddigare. Har man skapat ett hemmakontor finns det där som en ständig och tydlig påminnelse om alla jobbmåsten som man ligger efter med. Även om det är väldigt bra att ha skärm, externt tangentbord och mus hemma så innebär de också att en ständig tillgång till jobbmejl – och ett påtagligt hot om stress. Om man har möjlighet kan det vara bra att gömma undan hemmakontoret lite.
Det är en konst att dra gränsen mellan arbete och fritid och det blir så klart ännu svårare när man arbetar hemifrån.
– Ibland vill folk känna att arbetsdagen är slut när de stänger ned datorn och har man en skärm stående framme blir man påmind om jobbet. Det är en konst att dra gränsen mellan arbete och fritid och det blir så klart ännu svårare när man arbetar hemifrån. Det fysiska blir viktigt då – om man kan skärma av arbetsplatsen i hemmet så blir det lättare att inte tänka på jobbet när man är ledig.
Text: Mattias Dahlström
2021-04-28