Undvik "sittdöden" – 10 tips för mer rörelse på kontoret

Tillhör du dem som håller du på att dö ”sittdöden” på jobbet? Då är inte ensam! Många av oss tillbringar en stor del av dagen på en stol vid ett skrivbord, vilket kan leda till allvarliga sjukdomar. Här är Unionens tips för mer rörelse på kontoret.

Detta är ett innehåll från Unionen Opinion.
Undvik "sittdöden" – 10 tips för mer rörelse på kontoret

Visste du att det inte bara pågår en pandemi i världen just nu utan två? WHO utlyste för några år sedan inaktivitet som en pandemi. Man menar att stillasittandet är en av vår tids största hot mot hälsan. Och Sverige är inget undantag. Vi svenskar sitter vi still i cirka nio timmar om dagen, enligt Folkhälsomyndigheten. Framförallt vi tjänstemän tillbringar en stor del av dagen på en stol. Och när Arbetsmiljöverket nyligen inspekterade 1400 arbetsplatser fick hälften krav på sig att åtgärda brister. För man kan tro att det är vilsamt att sitta stilla, men faktum är att långvarigt stillasittande är den näst vanligaste orsaken till arbetsrelaterade besvär, enligt myndigheten. Det är slitsamt för kroppen, höften, ländryggen. Du kan få ont i nacke, axlar och rygg.

– Sittande är i grund och botten ett viktigt tillfälle till vila och återhämtning om vi rör oss mycket. Idag har vi dock en obalans mellan dessa två beteenden; vi rör oss för lite för att kunna sitta så mycket som vi gör. I förlängningen det öka risken för bland annat fetma, diabetes typ 2 och hjärt–kärlsjukdomar, säger Elin Ekblom Bak, forskare vid Gymnastik- och idrottshögskolan.

Skrivbordsmänniskan behöver alltså hitta sätt att röra sig mer. Och ja, träning ett par gånger i veckan är bra.

– Nyare studier har visat att för den som får upp pulsen 30–40 minuter om dagen är sittandet mindre farligt. Av två tjänstemän, där en tar bussen till jobbet och en cyklar, är stillasittandet alltså mindre farligt för cyklisten.  

All rörelse räknas

Men all rörelse räknas. När musklerna får arbeta ökar ämnesomsättningen och små partiklar, så kallade myokiner, frigörs. De kan ha en antiinflammatorisk effekt och påverka var kroppsfettet sätter sig.

– Visst kan du sitta ibland, men om du gör det många timmar i sträck och under en stor del av dagen behöver du bygga in små korta avbrott. Det är viktigt att musklerna används.

Och det behöver inte vara svårt. Det krävs ingen kontorsgympa (även om den såklart är toppen). Genom att ta trappan istället för hissen får musklerna och hjärtat sig en genomkörare. Eller rotera överkroppen åt olika håll.

Vässar hjärncellerna

Men det här är också en fråga om hjärnhälsa. Fysisk aktivitet ökar energin och frisätter må bra-hormoner.

– Det finns nyare forskning som tyder på att fysisk aktivitet även kan ge positiva effekter på kognitiva funktioner, såsom inlärning, minne och beslutsfattande, vilket är något arbetsgivarna borde gilla, säger Elin Ekblom Bak. 

Ja, du måste såklart ges förutsättningar för rörelse. Helst innan du får besvär.

– För arbetsgivare är det viktigt att vara vaksam på tidiga tecken, och förebygga ohälsa och belastningsskador som ont i ryggen på ett systematiskt sätt, säger Unionens arbetsmiljöexpert Annica Hedbrant.

Smarta arbetsgivare uppmuntrar rent av till aktiva pauser.

– Mer rörelse under arbetsdagen och en promenad på lunchen, eller varför inte ett promenadmöte, ger friskare medarbetare. Och vilken chef vill inte ha det?, säger Annica Hedbrant.

Roligare arbetsdagar med mer rörelse under arbetsdagen!  

  1. Ha walk-and-talk-möten.  
  2. Gör tåhävningar vid kaffeautomaten.  
  3. Svaja som ett träd, så du känner att det drar ordentligt i överkroppen.
  4. Sitt på en balansboll istället för en stol.
  5. Stå upp på möten. Trampa på stället.  
  6. Stå på ett ben när du pratar i telefonen.
  7. Träna på lunchen.  
  8. Väck huvudet. Rulla axlarna, tryck ner och in hakan, titta upp i taket, vrid huvudet åt sidan.
  9. Gör jumping jacks och knäböj förmiddag och eftermiddag.  
  10. Gå när du pratar i telefonen.